ماذا تاكل قبل الجري

عموما، العدائين تريد إسناد استهلاكهم من الكربوهيدرات يوميا على كثافة التدريب والوزن. وأطول وأكثر كثافة كنت القطار، والمزيد من الوقود، مثل الكربوهيدرات، فسوف تحتاج إليها. تتكون وجبة ما قبل الماراثون المثالي من 50-75 غراما من الكربوهيدرات (اعتمادا على المسافة والوزن الخاص بك). عندما يتكون التدريب، وتناول وجبة خفيفة قبل تشغيل مثالية أو وجبة من 15-30 غرام من الكربوهيدرات، هو انخفاض في الدهون، وانخفاض في الألياف ويعمل للكم. عند تشغيل سهلة وأقل من ساعة، وتهدف لحوالي 15 غراما من الكربوهيدرات في وجبة خفيفة قبل تشغيل الخاص بك. عند تشغيل لمدة ساعة أو أكثر أو القيام تدريب مكثف، وتهدف لمدة 30 غراما من الكربوهيدرات. تذكر أن كل شخص يختلف عن الآخر وما يصلح لتشغيل الأصدقاء أو حتى مدرب قد لا عمل لك. تجربة ومعرفة نوع الطعام الذي يعمل على نحو أفضل بالنسبة لك وقود تشغيل الخاص بك.

افضل الاطعمة قبل الجري، إذا كنت تجري لأقل من ساعة وعلى مستوى الجهد سهلة: (غرام الكربوهيدرات)

• الموز: 27 غراما (عالية في الكربوهيدرات، ولكن تناول وجبة خفيفة عظيمة في أي وقت)

• نصف بار كليف: 20 غرام

• الخوخ: 14 غرام

• الكعك الإنجليزية مع هلام: 13 غرام

أفضل ما قبل التشغيل الأطعمة، إذا كنت تجري لأكثر من ساعة أو القيام تدريب مكثف:

• 8 أوقية الزبادي اليوناني: 30 غراما (إضافة في 1/2 كوب من التوت لاضافي 10 إلى 12 غراما من الكربوهيدرات)

• الموز مع 1-2 ملاعق من زبدة البندق: 33 غراما (زبدة الجوز، الفول السوداني أو اللوز إما، هو 4 غرام لكل ملعقة طعام)

• 1 كوب دقيق الشوفان المطبوخ (1/2 كوب المجففة): 30 غراما (إضافة عصير القيقب أو السكر البني للنكهة)

• 1 المتوسطة البطاطا المطبوخة (حوالي 1 كوب مكعبة): 27 غراما

• 2 شرائح خبز القمح مع 2 ملعقة كبيرة. زبدة الجوز: 36 غرام

• 1 كوب كله المعكرونة القمح: 30 غرام

الكينوا • 1/2 كوب مطبوخ: 20 غرام

نصائح عامة لأفضل التغذية ما قبل الجري و شرب الماء.:

1. دائما، دائما، دائما شرب الماء. شرب 12 إلى 16 أوقية قبل حوالي 60 دقيقة من التمرين، أو جلب الماء معك إذا كنت تعمل في الصباح الباكر.

2. تتضمن دائما بعض الكربوهيدرات في وجبة خفيفة لديك ما قبل الجري . وسوف يساعد وقود التمرين، ويساعد على حرق الدهون في الجسم وتدخر بروتين العضلات.

3. تناول الأطعمة التي يتم هضمها بسهولة، تلك التي هي منخفضة في الدهون والألياف.

4. انتظر 30 دقيقة بعد تناول الطعام قبل الجري. وهذا يعطي الجسم الوقت الكافي للحصول على بدأ عملية الهضم وتعطيك ما يكفي من الوقود للمضي قدما. وسوف تمنعك من الحصول على تشنج أو الشعور وزنه أيضا إلى أسفل.

5. تناول الطعام حتى كنت ثلثي كامل. انها جزء غريبا، ولكن كنت لا تريد لملء تماما حتى وخطر غيبوبة الغذاء. تناول الطعام حتى كنت راضيا، وليس كامل.

6. الأطعمة لتجنب ما قبل الجري: الأطعمة الغنية بالألياف مثل البروكولي والكمثرى والتفاح والفاصوليا؛ حصص كبيرة من الكربوهيدرات، والأطعمة الغنية بالدهون، مثل الحساء القائم على كريم والمقليات واللحوم.

Tweet